Vježbe za gubitak kilograma na trbuhu i stranama

Idealan je ABS važan za muškarce i žene jednako. Međutim, riješi se masnoće u trbušnim području prilično je teško. Redovna vježba u teretani ili kod kuće, potrebna su pravilna prehrana i kozmetički postupci.

Sastavljanje efikasnog skupa vježbi za trbušne i bočne mišiće mora se pristupiti uzimajući u obzir pojedinačne karakteristike tijela, nivo fizičke kondicije i željenog konačnog rezultata.

Vježbe za trbuh i stranice: nijanse obuke

Glavna greška novim sportašima ideja je ideja da ravnost trbuha direktno ovisi o razvoju trbušnih mišića. Međutim, ovo je zabluda. Snaga trbušnih mišića ni na koji način ne utječe na izgled trbuha. Sloj potkožne masti jednostavno će sakriti obrađene mišiće iz očiju drugih. A vi ćete morati zaboraviti na idealnu figuru.

S obzirom na to pitanje, morate znati i pridržavati se nekih nijansa u treningu.

Savjeti i pravila:

• Treninzi se održavaju 3 puta sedmično ili više. Zloglasni šest-paket može se postići samo svakodnevnim fizičkim aktivnostima.
• Optimalno vrijeme za obuku je ujutro, jer je tijelo, odmarano noću, prilagođeno plodonom procesu paljenja masti.
• Trajanje obuke - 1 sat. Sadrži dvadeset minute zagrijavanje. Tokom toga, zglobovi se zagrijavaju, a kardio vježbe pokreću proces kvara masti.
• Set trbušnih vježbi traje 30 minuta. Tokom ovog perioda, mišićni korzet se radi što je više moguće.
• Na kraju vježbe troši se 5-10 minuta zaustavljanja, čiji je cilj istezanje i elastičnost mišića.
• Opterećenje se povećava postepeno, počevši od lakih zadataka i završavajući intenzivnim vježbama.
• Pauze između zadataka dozvoljeno je u roku od 30 sekundi.
• Osnovne vježbe za trbušne mišiće izvode se u 3-4 pristupa, 20-40 puta svaki.
• Zabranjeno je jesti nakon vježbanja 2 sata.
• Posebna se pažnja posvećuje pravilnom disanju, jer zasićenost krvi s kisikom, te stoga efikasnost vježbi, ovisi o tome.

Samo-masaža prije treninga

Nisu mnogi ljudi to znaju Samo-masaža prije vježbanja povećava učinkovitost obuke za 70%. Tokom masaže, trbušni mišići zagrijavaju, zagrijavaju i pripremaju se za stres.

5 minuta, intenzivno "stisnite i otkriti" trbuh sa rukama duž cijelog oboda. Da bi se anestezirao postupak, koriste se anticelulitni kreme s visokim sadržajem zagrijavanja tvari.

Masaža se vrši prema sljedećoj shemi:

• S vašim dlanovima zatvoreni u pesnicu, radite u krugu oko čitavog područja strana i trbuha od dna do vrha. Pokreti su napravljeni u smjeru kazaljke na satu.
• Izvršite iste manipulacije pomoću masažnog četka ili rukavice.

Aerobično zagrijavanje prije vježbi trbuha

Program zagrijavanja bez opterećenja naziva se aerobnim. Njegov zadatak uključuje podizanje tona tijela, istezanje mišića i općem shake.

Vježbe za aerobno zagrijavanje: savijanje u različitim smjerovima, okretajima, rotacijom tijela i torza, zamahujući rukama, stiskajući mišiće trbuha. Osnovni skup vježbi zagrijavanja sastoji se od 12-15 vježbi za sve mišićne grupe ukupno trajanje od 7 do 15 minuta.

Početna studijski program

Osnova vježbi za definiranje mišića struka su mrvice.

Vježba 1. Redovna mrvica

1. Lezite na leđa, povucite noge prema sebi i malo zategnite ABS.
2. Zatvorite ruke u "bravi" na stražnjoj strani glave.
3. Polako podignite ramena sa poda za 15-20 cm i držite položaj 10 sekundi.
4. Povratak na pod, opuštajući svoje trbušne mišiće.

Laktovi bi trebali biti široki tokom pogubljenja i brada podignute.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 2. Za gornji ABS

1. Sjedeći na podu, raširite koljena na razinu i savijte ih.
2. Stavite ruke ispred sebe u produženi položaj.
3. Naslonite se 45 ° nazad cijelim torzom i popravite ruke ispred sebe u savijenom položaju, okrećući pesnice prema sebi.
4. Držite pozu 5 sekundi i vratite se na početni položaj.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 3. Za srednje ABS

1. Lezite na leđa, povucite noge prema sebi i širimo im širinu ramena.
2. Stavite ruke iza glave i stavite jastuk od pokrivača ili ručnika ispod donjeg dijela leđa.
3. Podignite tijelo sa poda do njegove maksimalne visine i istežite bradu.
4. Popravite pozu i opustite se nakon 5 sekundi.

Broj ponavljanja - 15-30 puta.

Vježbač 4. Postavlja se noga za donji ABS.

1. Lezite na leđa i povisite noge, savijte ih u kolena, paralelno s vodoravnom površinom. Ispružite ruke sa strane, popravite ih na podu.
2. Polako podignite bokove sa poda 3-4 cm, dok zategnete ABS. Pravi ugao na koljenima ostaje nepromijenjen.
3. Ostanite u gornjem položaju 3-5 sekundi i vratite se nazad.
4. Leđa i glavu ne bi se trebali dizati s karlicom.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 5

Temelji se na dvije vježbe (br. 1 i 4).

1. Lezite na leđa i podignite noge, savijte kolena paralelno s vodoravnom površinom. Ispružite ruke sa strane, popravite ih na podu.
2. Zategnite trbušne mišiće i ispružite glavu prema koljenima.
3. Noge pod pravim uglom, zdjelicom i ramenima podižu se s poda.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 6. Bočne mrvice

1. Lezite na leđa, povucite noge prema sebi i širi ih na razinu ramena.
2. Izvršite vježbu za uvijanje, pokušavajući doći do desnog ramena na lijevo koljeno. Lakat bi trebao biti van u stranu.
3. Lijevi lakat ispravlja položaj, postavljajući se na podu za bolju ravnotežu.
4. Bez zaustavljanja, izvedite naizmjenične zavoje (10 puta) na bočne stranice, mijenjajući ruke i laktove.
5. Zdjelica se ne raste.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 7. Pluža sa mrvicama

1. Lezite na leđa i povucite noge blizu karlice.
2. Zatvorite ruke na stražnju stranu glave i u potpunosti raširite laktove.
3. Polako zategnite mišiće trbuha, podignite ramena i glavu sprata i povucite koljeno lijeve noge prema grudima.
4. Dalje, ispravite koljeno u potpunosti i proširite nogu naprijed.
5. Vratite se na početni položaj i promijenite noge.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 8. "Bicikl"

1. Lezite na leđa i povucite noge blizu karlice kako biste je vaši pete dodirne.
2. Zatvorite ruke na stražnju stranu glave i u potpunosti raširite laktove.
3. Polako napete svoje trbušne mišiće, savijte desnu nogu na koljenu i ispravite ga pod kutom od 45 ° u odnosu na pod.
4. Pokušajte doći do lijevog koljena desnim ramenom.
5. Bez zaustavljanja, učinite isto sa suprotnom rukom i nogom.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 9. Kružne rotacije (za cijeli ABS)

1. Lezite na leđa, povucite noge prema sebi i malo zategnite ABS. Savijena koljena.
2. Zatvorite ruke u "bravi" na stražnjoj strani glave.
3. Podignite glavu i ramena sa poda.
4. Izvršite kružne pokrete u različitim smjerovima 5 puta kroz desnu stranu, pod, lijevu i koljena.
5. Zdjelica bi trebala biti nepokretna.

Broj ponavljanja - 5 puta.

Vježba 10. Backetbending (uobičajeno za ABS)

1. Nađi na kolena, odmori laktove na podu. Noga je fiksirana samo na nožnim prstima.
2. Podignite oba koljena sa poda 5-10 cm i popravite pozu.
3. Vratite se na prethodni položaj i odmorite 5 sekundi.
4. Leđa je stalno stalno.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 11. Za jak ABS i ABS

1. Lezite na stomak i podignite tijelo na nožnim prstima i laktovima.
2. Podignite desnu nogu u ravnom položaju na nivo kuka (da biste stvorili ravnu liniju od bokova do pete) i popravite je u ovom položaju 3 sekunde.
3. Ponovite lijevom nogom.
4. Držite tijelo ravno bez savijanja na struku.

Broj ponavljanja - 10 puta.

Vježba 12. "Škare" za donji ABS

1. Lezite na leđa, stavite ruke ispod bokova.
2. Podignite svoje ravne noge sa poda 25 cm i raširite ih kao izdah.
3. Dok udišete, prelazite ispred sebe.
4. Učinite vježbu intenzivno i sve dok vaše tijelo dopušta.

Vježba uključuje simuliranje procesa rada sa škarama.

Vježba 13/1. Zamah nogu da razbiju masti

1. Stanite ravno pored zida i nagnite se na njemu desnom rukom.
2. Zahrani lijevo stopalo u različitim smjerovima (20 puta u svakom smjeru).
3. Prebacite ruke i noge i izvedite istu vježbu.

Vježba 13/2. Zamah nogu da razbiju masti

1. Lezite na svoju stranu, odmarajte lijevi lakat na podu.
2. Izvršite prema gore s desnom nogom (20 puta, 3 seta), bez spuštanja noge do poda.
3. Promijenite ruku i nogu.

Vježba 14. "Pendulum" za koso mišiće

1. Lezite na pod, stavite ruke duž tijela i podignite ravne noge gore.
2. Spustite obje noge, okupite, desno i lijevo, bez dosega od poda, oponašajući klatno.

Vježba 15. Plank za rad strane i trbuh, donjeg i leđa mišića, bokovi, ramena, ruke

1. Lezite na pod, odmarajte laktove na njemu.
2. Podignite cijelo tijelo na laktove i nožne prste i popravite položaj.
3. Torso bi trebao biti ravno.
4. Ostanite u položaju 30-60 sekundi.

Broj ponavljanja - 3 puta.

Značajke efikasnog uvijanja

Crunckes su osnova za gubitak kilograma i definiranjem trbušnih mišića. Nemoguće je ukloniti depozite u masnoću iz trbuha i strana bez ovih vježbi. Morate započeti s osnovnim setovima, postepeno ih komplicirajte nakon što se tijelo prilagođava tereti.

Postoje teške varijacije križa:

• Obrnuto. Oni se razlikuju u tome tokom vježbe noge se povlače prema grudima, a ne prema tijelu.
• Dvostruko. Noge i torzo se dižu u isto vrijeme.
• Na nagnutoj klupi. Na ovom se uređaju izvode redovne mrvice, ali sa leđima zaokruženim tokom treninga.
• Viseći. Sportista visi na vodoravnoj traci, povlačeći noge ravno u grudi, a s lijeve / desne strane sebe.

Savjeti za osnovne vježbe trbuha

1. Ne biste trebali popraviti noge na kauču ili drugu površinu, čime se vaš zadatak olakšali. Ova pozicija će prenijeti teret iz trbušnih mišića na druge mišiće.
2. Disanje ne bi trebalo biti u skladu s pokretima. Tijelo se diže dok izdahnete i padate dok udišete.
3. Ne biste trebali rastrgati Torso u lumbalnom području s vodoravne površine. To dovodi do prolasiranja međuvjetebralnih diskova.
4. Provjerite da li se vježbe izvode polako, bez iznenadnih kretena. Važno je polako i lagano napeti potrebnih mišića za postizanje željenog efekta.

Zaključno

Kod kuće, kao i u teretani, sasvim je moguće postići pozitivnu dinamiku i dobiti ravan stomak. Ovisno o pojedinim karakteristikama, odabire se praktične i efikasne vježbe koje se mogu izvesti bez puno napora i puno vremena.